Nyári edzések és a SPAR maratoni terv
Régen jelentkeztem. Majdnem egy hónap telt le az utolsó bejegyzés óta, ami szerencsére most nem azt jelenti, hogy nem futok, vagy valami bajom lenne, csak egyszerűen nem volt semmi érdekes amiről írhattam volna. A kyparissia-i verseny óta pedig szerencsére meglehetősen sokat és jókat futottam, sőt még egy hetet Szombathelyen is voltam. Részletes edzésbeszámolókat most már nem írnék, de a Stravában elég szépen néz ki az elmúlt 4 hét edzésképe:
Indulásnak ugyan egy gyenge 45 kilométeres héttel kezdtem, a hét elején még eléggé be voltak állva a lábaim, a végén meg lagziban voltunk és a 3 nap alatt csak egy 12 kilométeres gyors körre volt időm és energiám, igaz ilyen környezetben:
Szombathelyen pont egy hetet voltam, és minden percét nagyon élveztem. Család, haverok, buli, fanta, minden volt. Futni is összesen hatszor voltam, ráadásul még a Tesómmal és a Tomival is sikerült egy rövidebb edzést összehozni. Tesómat ráadásul megleptem egy új M430-as órával, mert már panaszkodott, hogy az M400-nak már gyenge az aksija. Örült neki nagyon, amíg otthon voltam le sem vette a kezéről. Szombaton még a heti tempómat is megfutottam. Délben, kihasználva az éppen felhős időt. Meleg volt ugyan, de nem volt túl zavaró. Különösebb megerőltetés nélkül futottam 40 percet 3:57-es tempóval, igaz 169-es pulzuson. Aztán a következő napokban már inkább a csónakázó tónál futottam, mert ott legalább van csap és árnyék is ami a hosszabb és lazább futáshoz pont ideális. Jól is esett a hétfői 19 kilométer közvetlen meló után.
Visszatérve Athénba aztán jöhetett a szokásos mérlegelés. Majdnem 75 kiló és 17% testzsír. Utoljára a két hetes amerikai túra után voltam ennyi. Az edzések mellett tehát két hétig megint figyelnem kellett, hogy mit eszek és iszok. Az esti sör és a napi édesség tehát elmaradt és vacsorára megint főleg salátákat ettem. Az eredmény magáért beszél, mert ma reggel már vissza is álltam 72 kilóra 14% testzsírral. Ez szerencsére gyorsan ment. A futás mellett rákattantam a keresztedzésekre is. Alap hasizom és hátizom edzéseket majdnem minden nap csinálok, mert azok kellenek a futáshoz és az ülőmunka támogatásához, és emellett heti háromszor TRX-es felsőtest edzéseket is tartok. Ageliki meg is jegyezte, hogy nőtt is a bicepszem, meg erősödtek a vállaim is. Tehát ez is működik.
A nyári edzéseken sokat agyaltam. Elvileg a Spar maratont kellene megalapozom ami idén korán lesz, ráadásul a szeptemberben ki fog esni két hét az amerikai túránk miatt is. Olyan részletes tervnek tehát mint amit tavaly csináltam, idén nem látom értelmét. Elég lesz csak egy koncepció, és az időtervem is csak annyi, hogy jobbat menjek a tavalyinál. Hogy ez végül mennyi lesz, arról fogalmam sincs, majd a szeptember végi tempófutásokból kiderül. Az egész felkészülés fő problémája a nyár. Arra már tavaly is rájöttem, hogy a tempómmal semmi gond nincs elviekben. A három órás maratonhoz tartozó átlagtempó az 4:15. A tempóedzéseken ezt már tavaly is simán hoztam, sőt emlékszem egyik kalamatai edzésen még futottam 1:25-ös félmaratont is, minden különösebb megerőltetés nélkül. Idén meg már inkább a 4 percen belüli tempó a kényelmes edzőtempóm, tehát a téli kihagyás ellenére is sikerült tovább gyorsulnom. Akkor mi a baj? Miért ment tavaly a SPAR-on is sokkal rosszabbul mint edzéseken? Átnézve az edzéseimet és a versenyeket a probléma forrása az időzítés. A tempókat én mindig szombaton este szoktam futni, a versenyek meg vasárnap regggel vannak. Ezzel az a baj, hogy az edzéseken meleggel kezdek ugyan, de az idő folyamatosan javul és egyre jobban esik a futás. Fáradnom kellene, de ahogy hűl az idő egyre jobban megy a futás is. A versenyeken mindez pont fordítva van. Elindulunk már egy enyhe napsütésben és az idő egyre csak melegszik, a nap meg egyre csak szív. Na ehhez én nem vagyok hozzászokva! Ezért van a nagykönyvekben is a hét fő edzése vasárnap reggelre időzítve, ami viszont nálam esélytelen a nyáron. Hétvégente Kalamatában vagyunk, és itt reggelente általában 98%-os a páratartalom, ami 24-28 fokos meleggel párosul. 8 órától előbújik a nap is, ami tovább rontja a hőérzetet. Edzeni csak úgy tudnék, ha felkelnék 6 óra előtt, de mivel szombat esténként nem 10-órakor szoktam lefeküdni, így az egész edzés értelmét veszti, mert kialvatlanul nincs értelme futni. Nálam eddig a reggeli edzés mindig rémálom volt és ezen nyáron nem tudok változtatni. Majd a tavaszi versenyszezonra vasárnap reggeli futásokkal készülök fel, de most egyenlőre maradnak az esti edzések.
A koncepció meglehetősen egyszerű és már most elkezdem, mert talán nem lesz annyira sűrű és megerőltető mint tavaly: heti 5 futás:
-Hétfő: Hosszú futás alapozópulzuson. A cél hogy legalább két óra egyben futás meglegyen. Kb 26-30 km
-Kedd: Céges edzés lazább intervallumozással. Kb 10-16 km
-Szerda: Gyorsító edzés 1200 méteres tempókkal Kb 16 km
-Csütörtök: Céges edzés lazább intervallumozással Kb 10-16 km
-Szombat: Tempófutás a 3-as zónában 60-90 perc Kb 20-25 km
Ezzel nagyjából heti 80-100 kilométert fogok összehozni és van két pihenőnapom is. A szombati tempó kivételével minden edzésben van 40-50 perc alapozófutás, ami remélhetőleg még tovább erősít majd. Minden negyedik hetet picit lazábbra veszek, hogy rendesen regenerálódjak is. Egyetlen problémám a meleg és a víz, de erre is találtam megoldásokat. Kb 5 éve futok az olimpiai stadion parkjában és hihetetlen, hogy eddig nem jutott eszembe. Nyáron mindig megvártam, hogy lemenjen a nap és csak utána indultam el futni, ami miatt általában este 10 után értem haza ami valljuk be elég késő. Hülye fejemmel csak két hete jöttem rá, hogy ha nem a szokásos külső ívemen futok, hanem a belsőn, ami tele van fákkal akkor azok gyönyörűen szinte végig árnyékot adnak és nem kell a tűző napon szenvednem. Hihetetlen felfedezés, így már akár fél hétkor is el tudok indulni és 9-re legkésőbb otthon is vagyok. Az italproblémát is megoldottam azzal, hogy viszek ugyan kulacsban 1 liter ISO-t, de olyan kört futok, ami 7,5 kilométer hosszú és a forduló pont a januárban felfedezett csapnál van, így ott megint tudok inni és hűsíteni is. Ezzel ráadásul az is jó, hogy a nagy körökből sokkal könnyeb a hosszút is futni. Pszichológia. Tegnap is 3 könnyed kört futottam, ami 24 kilométer lett. A régi útvonalamon ez négy és fél kör volt, aminek sokkal nehezebb volt nekiállni.
Tegnap meg is futottam az első hosszút. Az időjárás nem a tipikus június végi volt, mert mindössze 21-22 fok volt elég erős széllel, de az eredmény magáért beszél: simán hoztam a két órát, 142-es átlagpulzussal és hihetetlennek tűnő 4:44-es tempóval! Jó lesz ez, csak bírja a lábam is, ami egy picit azért befájdult a végére. Jó nyarat mindenkinek!
