Idén még nem futottam maratont. A Messini maratonra rendesen felkészültem, de ugye az utolsó héten összeszedett sérülés miatt a versenyt kihagytam, pedig már a 3 órás eredményért mentem volna. 11 hét múlva lesz a Spar marathon Budapesten, amire természetesen már megvan a nevezésem, a repülőjegyem és a szállásom. Most már csak fel kell készülni, amit ezennel a tegnapi nappal ünnepélyesen el is kezdtem. Végignézve főleg a tavalyi edzéseimet, és hogy hogyan estek a maratonok be kell látnom, hogy vissza kell térnem az alapokhoz. úgy ahogy 2015-ben is edzettem és mindhárom maratonomat jó eredménnyel és ami még fontosabb, jólesően teljesítettem.

Az alap pedig a több hosszú futás, amit az utóbbi időben rendesen elhanyagoltam. Nem is emlékszem mikor futottam utoljára  akár félmaratont is. A sebességemmel nincs baj, a 165-ös pulzuson már simán futok 4:05-4:10 –es kilométereket, ami bőven jó a 3 órás maratonhoz, de tavaly mindhárom versenyen érezhetően belassultam a végére, ellenben a 2015-el, ahol mindegyik maratonon negatív splitet futottam, ami azt jelenti, hogy a második fele gyorsabb volt mint az első. Elvileg ez az optimális, ez jelenti a jó felkészülést és a helyes erőbeosztást.  Így szeretnék októberben is futni!

Elolvastam Muhai Gábor 10 évvel ezelőtt írt maratoni gondolatébresztőjét. Remek írás, hiszen ő is már a pulzuskontrollal készült. Nem sorolom magam egy kalap alá Gáborral, hiszen ő ebben a gondolatébresztőben 2:25 körüli maratonról ír, én meg ugye a 3 óráért megyek, de az ő tapasztalatait és edzésmódszereit megpróbálom használni. Ő heti 160 kilométert futott, én olyan 90 körülit tervezek. A legelső megfigyelése az volt neki is, hogy a hosszúak rengeteget segítenek és Ő is heti két hosszút futott. Rövid intervallumokat egyáltalán nem futott, hanem helyette 1000 méteres tempókat és Fartleket és a tempófutásai is 60-65 perc körül voltak, igaz heti kétszer. Összegezve a tanulságokat, valamint figyelembe véve a saját képességeimet most a következő programot találtam ki magamnak a következő kb 10 hétre:

• Hétfő: 120-140 perc hosszú
• Kedd: Céges edzés főleg futóiskola és hosszabb intervallumok, de nem több mint 12 kilométer
• Szerda: 120-140 perc hosszú
• Csütörtök: Céges edzés főleg futóiskola és hosszabb intervallumok, de nem több mint 12 kilométer
• Péntek:  Pihenőnap, vagy 40-60 perc laza futás
• Szombat: Tempófutás 60-75 perc.
• Vasárnap: Pihenőnap

Ez olyan 90-100 kilométer egy hétre, elvileg nem okozhat gondot. A tavalyi fokozatossággal (vagy inkább lustasággal) ellentétben már az elején bele akarok csapni a lecsóba, ezért kezdek rögtön 120 perc feletti hosszúakkal, és 60 perces tempókkal A hosszabbak után a céges edzések általában könnyedebb, de pörgősek szoktak lenni, tehát elvileg ez sem olozhat problémát. A tempófutás előtt mindig van vagy pihenő-, vagy egy lazább nap a maximális teljesítményért, utána szigorú pihenőnap, hogy rendesen regenerálódjak. Egyedül a hosszúktól félek, mert a tegnapi első 120 perc után rendesen érzem a lábaimat, de remélem az idővel egyre jobban szokom majd és mint régen simán tudok futni majd a következő napon is. A tempóedzéseket 169-es max pulzussal fogom futni, hiszen ez az E2–es zónám felső küszöbe, ami ugye még az aerob szénhidrát anyagcsere, savasodás nélkül. A cél ezeken az edzéseken a 4:10 alatti kilométerek stabil tartása. Ha netán baj lenne a tempóval, akkor közben a szerdai hosszút le fogom cserélni 1000 méteres intervallumokra. Ezeket csináltam eddig is, elég gyors fejlődést tapasztaltam, legutóbb már a 8x1000 méteres edzés is simán ment 3:40-es tempóval, ami biztosan nem kell a maratonhoz. Gábor is írta, hogy a tempót elég hamar fel lehet tornászni, de elég hamar el is lehet veszíteni, ellenben a kitartással amihez kellenek a hosszabb alapozások. A tempómra tehát ráérek majd szeptember elejétől odafigyelni. 

Ez lenne tehát a nagy terv. A hosszúakat tudom, hogy meg fogom szenvedni, de kellenek, főleg az elején, még ha a tempo lassabb is mint a megszokott. Tegnap is például elindultam már este hét előtt, amikor még elég meleg volt. Ez meg is látszott a kezdeti tempón és pulzuson: 5:20 körüli tempo 145-ös pulzussal. Érdekes volt, hogy egy óra után már éreztem enyhe görcsöket is az izmaimban, ennyire elszoktam a hosszabb távoktól. A vége azért egész jó lett, 5:12 –es tempo 144-es pulzus bár a végére eléggé elfáradtam. Kíváncsi vagyok szombaton hogy fog menni a tempo, aztán jövő héten a két hosszú.. Szerencsére szereztem egy egész jó MP3 lejátszót, amit a nyakamon tudok viselni úgy, hogy szinte meg sem érzem. Puzsérral, meg zenével meg a 2 óra is hamarabb elmegy.