Több mint két hete jelentkeztem utoljára edzésnaplóval, pedig ugyan nyári üzemmódban, de edzettem rendesen. Ez most azt jelenti, hogy kevesebb futás mellett próbálok több keresztedzést is csinálni. A gyakorlatban ez a következőket foglalja magában:

1. Háterősítés: Minden nap csinálom. Nem csak a futásnál hasznos, hanem az irodai munka miatti hátfájás is megelőzhető vele. Meglehetősen egyszerű gyakorlatpáros. Hanyatt fekszem a földön, és kinyomom a törzsemet felfelé, majd visszaeresztem. Ezt 2 percen keresztül. A gyakorlat második fele ennél is egyszerűbb. Megint csak hanyatt fekszem, kinyomom a törzsemet felfelé és tartom 2 percig. Ebből a gyakorlatpárosból csinálok 3 kört. Összesen kb 15 perc, de nagyon megéri, mert tényleg segít a hátfájás megelőzésében.
2.  Fekvőtámasz: Azt hiszem nem kell bemutatni ezt a mindenki által ismert alapgyakorlatot. Én annyit könnyítek rajta, hogy a lábaimat felteszem az ágyra és térdből megtámasztom magam. Így kevéssé terheli a derekamat a gyakorlat. 20-30-as sorozatokat csinálok, egyperces pihenőkkel összesen 15 percig. Ez olyan 150 fekvőtámaszt jelent. Próbálom kétnaponta csinálni, de néha természetesen kimarad egy-egy edzésnap.
3. Haserősítés: Ezt is kétnaponta próbálom csinálni, azokon a napokon amikor nem csináltam fekvőtámaszokat. 15-20 perces edzések keretében csinálom azokat a gyakorlatokat amiket az edző is csináltat velünk, 60-75 másodperces ciklusokkal, közte 15-20 másodperc pihenéssel. A tempós futásoknál érzem igazán, mennyire kell a hasizom is, így próbálok az alsó izmokra fókuszálni. A hátolütője az, hogy egy-egy ilyen edzés után annyira be tud durranni a hasam, hogy utána kész rémálom futni.
4. Húzódzkozás: Ez lett a kedvencem. Ageliki találta ki, hogy otthon erősíteni akar és vett ilyen csövet amit felszereltünk a folyosóra. Volt annó régebben ilyen ajtófélfára erősíthető, de azt nem használtuk, mert nem volt túl stabil. Ez viszont most fel lett fúrva, és még talán Attilát is elbírná. Sima húzódzkodásokat csinálok. Az első alkalommal kemény felet tudtam megcsinálni. Aztán napról napra egyre jobban ment, és már ott tartok, hogy hat teljesértékű húzodzkodás megy. Tök menő. Azóta ezt is kétnaponta csinálom, úgy hogy 2x6, 2x5, 4x4. Köztük picit több mint 1 perc pihenőidő. Meg sem állok ameddig 22-őt egyben meg tudok majd csinálni! 

Ezek az edzések kb napi 40 percet vesznek igénybe, ami nem túl sok, de jobb mint a semmi. Legalább is érzem magamon, hogy azért erősödtem, úgyhogy megéri. A havi Poláros edzésnaplóm most tehát valahogy így néz ki:

A futásokkal együtt átlagban majdnem napi 2 óra amit edzéssel töltök. Soknak tűnik? Lehet, bár én nem érzem annak egyáltalán, mert a keresztedzések azért annyira nem megerőltetőek, és azokat simán a meló utáni tümmedés keretében meg tudom csinálni. Ezeket a gyakorlatokat meg mindenképp meg akarom tartani, mert nem vagyok egy izomkolosszus, inkább azt mondanám, hogy kellemesen arányos az izomzatom, amit meg is szeretnék tartani. Nem akarok majd később úgy kinézni, mint néhány piszkavas futó akiket versenyeken látok.  Tényleg semmi izomzat, csak ami a futáshoz kell. Na az nem szeretnék lenni soha.

Múlt héten egyébként nyaraltunk, igaz most ez csak egy Kalamatában eltöltött hét volt, de így is tökéletes lett. Sok pihenés, alvás, tengerpart meg kaja. Ennél nem is kell több. Bár meleg volt, de majd minden nap futottam is. Mivel ilyenkor a tengerparti sétány dugig van sétálókkal, így inkább a stadionban körözgettem, ami annyiból jobb, hogy itt kevesebben vannak és főleg sportolók. Ilyen környezetben jobb edzeni. Elvileg. Gyakorlatilag viszont rá kell döbbennem mennyire nem tudják a sportolók sem betartani a szabályokat, úgyhogy következzen egy kis futóetikett, és ahogy én látom.

Szombathelyen a Sugár úti atlétikai pályán ki van függesztve egy házirend, ami nekem nagyon tetszett, kár hogy szerintem kevesen olvassák el. Ha jól emlékszem nagyjából így van leírva a beosztás sávok szerint:

1: 400 méternél rövidebb résztávozás

2-3: 400 méternél hosszabb résztávozások

4-6: Futóiskola gyakorlatok

7-8: Bemelegítő lassabb körözés, illetve lassabb kilométergyűjtő futás

Szerintem teljesen logikus, hogy a belső pályákat használják használják a rövidebb résztávos edzésekre, ahol minden méter számít, a bemelegítésre és lassú futásra meg a külsőket. Én magamtól is mindig így futottam. Sajnos azonban túl gyakran látok nagyon érdekes eseteket. Egyes pályán gyaloglókat, fülhallgatóval és telefonnal kocogókat. És nem értik, hogy miért viharzanak el hozzájuk olyan közel akik 200 vagy 400 méteres résztávokat nyomnak, és most nem a magamfajta hobbiatlétákról beszélek, hanem komoly sportolókról. Ennél rosszabb amikor ketten vannak és elfoglalják a kettes pályát is. Ezt a hülyeségüket még fokozhatják azzal is, hogy az utolsó pillanatban segíteni próbálnak és sávot váltanak. Ennek nagy többségében több a kára mint a haszna. Vannak páran akik szembe futnak a külső pályákon. Őket megértem, mert aki csak atlétikai pályán fut annak kell, hogy mindkét lábát egyenletesen terhelje a kanyar. Szerencsére szembe résztávozni még nem láttam senkit, pedig lehet vicces lenne. Érdekes, hogy az idősebb futók szinte kivétel nélkül betartják a szabályokat, a fiatalabbak egyre kevésbé. A legrosszabbak a gyerekek. Képesek keresztben átvágni előted, anélkül, hogy körülnéznének, akár csapatostól is, mint a birkák. Én ilyenkor már messziről tapsolok, hogy észrevegyenek, de volt akit majdnem letaroltam így is. Igaziból nem is a gyerekekkel van a baj, hanem az edzőkkel. Görögországban egyszerűen nem hallottam még edzőt figyelmeztetni a csapatát, hogy figyeljenek oda a többiekre, sőt volt úgy hogy maga az edző sétálgatott stopperórával a kezében az egyes pályán. A mi céges csapatunk is rendszeresen keresztülcsörtet a pályán, úgy hogy megzavarnak résztávozókat. Én meg csak mosolygok, hogy mennyire igaz a mondás, hogy az ember nagyobb tömegben tényleg csak egy csorda.

Figyeljünk oda egymásra! Jó nyaralást akinek még nem volt meg!