2018. feb 21.

Hivatalos rehabilitáció - 2. rész

írta: Rehlaci
Hivatalos rehabilitáció - 2. rész

A hivatalos fizikoterápiás kezelés után a gyakorlatokat otthon folytattam. Futásról és gyaloglásról természetesen szó sem lehetett. És mi az én szerencsém? Az, hogy a helyi céges futóklubunkról az anyacégnek csinálnak egy fénykép és videóösszeállítást, pont amikor én sérült vagyok. Az edző üzent, hogy kedden jöjjek már le, ha más nem akkor imitálunk valamit velem is. Hosszú idő után először így beöltöztem és lebicikliztem az edzésre. Fájni nem fájt semmim, de nem akartam semmi hülyeséget csinálni.

Leérve nagy ováció fogadott, és mindenkit meg kellett nyugtatnom, hogy megvagyok, de most egy kis kényszerpihenőn vagyok. Az edzővel megbeszélve a történteket, megint csak megkaptam, hogy többet kellene a füvön, és kevesebbet a 400-as körön futnom, mert az kemény. Azt is mondta, hogy ha nem fáj, akkor nagyon lazán elkezdhetem terhelni is, mert az segít. Persze csak ésszel. Ma az én edzésem annyiból állt, hogy futottam a csapattal 3 bemelegítő kört, meg a gyaloglós gyakorlatokban is részt vettem. Ez elég is volt, a videókon és a képeken is rajt vagyok, meg végül is jó volt picit újra a stadionban is. Estére aztán picit megint elkezdett szúrni a lábam, úgyhogy le is jegeltem. 

A hét további részében maradt a teljes pihentetés és otthoni rehabilitáció, ami a következő gyakorlatokból állt: 

Bemelegítés:
-Bokakörözés a balance board-dal mindkét irányba kb 15-20-szor
-Boka fel-le mozgatása a balance board-on kb 15-20-szor

Bokamozgató gyakorlatok:
A fotelban ülve a lábamat feltettem egy puffra és a lábfejemet kitámasztottam egy gumival. Mivel otthon nem volt külön erre a célra használatos gumi, mint a rehabilitációs központban, így ezt egy nadrág derékgumijával oldottam meg. A magyar találékonyság. 3 sorozatban eloször 15-ször kifelé, majd befelé mozgattam a bokámat, a gumival megfelelo ellenállást létrehozva. A végére még 3-szor 15 "gázpedál" nyomást is csináltam. A hét elején még rendesen fájdalamasak voltak ezek a gyakorlatok, de napról napra egyre jobban estek.

Expanderes bokaerősítés:

exp.jpg

Balance board gyakorlatok:
Ezeket a gyakorlatokat kimondottan élveztem is. Mezítláb, először az egylábas gyakorlatokat csináltam meg. Simán csak feláltam a balance board-ra és az volt a cél, hogy 20-30 másodpercig megmaradjak. Aztán lábcsere. Ebből három sorozat. Felüdülés volt érezni, ahogy a boka dolgozott és szinte pattogott ki a fájdalom.
Következtek a kétlábas gyakorlatok, megint csak 3 sorozatban. Itt most két lábbal kellett 20-30 másodpercig megmaradnom. Hihetetlen, de nehezebb mint 1 lábbal. További nehezítés, hogy próbálom a fejemet is mozgatni, jobbra-balra és fel-le, ami teljesen kibillent az egyensúlyomból. Elvileg itt majd optimális esetben el kell érnem, hogy csukott szemmel is meg tudjak maradni. Na ettől még messze vagyok.
Az utolsó is egy kétlábas gyakorlat, itt csak felálltam és össze vissza mozogtam, úgy hogy azért le ne essek.

Achilleus erősítés:
Mezítláb felálltam a lépcsőre, úgy hogy a sarkam a levegőben legyen. Aztán leereszkedtem és kinyomtam magam lábujjhegyre. Arra kellett figyelnem, hogy a bal lábamat azért kíméljem, így főként a jobb lábammal dolgoztam a másik inkább csak követte a mozgást. 15 kinyomást csináltam és 3 sorozatot. A végére rendesen bedurrant a vádlim, de elvileg pont ez az egyik cél, mert az erős vádli védi az inakat is. 

Izomlazítás és masszás:
Levezetésnek jöhetett az SMR. Főleg a vádlimat és a lábszár külső felét masszíroztam vele. A teljes súlyomat nem tudtam ráhelyezni, mert az rettenetesen fájt, elég volt csak simán a láb súlyával történő hengerezés is. A legvégére maradt a masszás. Itt ahol éppen fájt, azt átmasszíroztam magamnak. Ez az elején főleg az achilleusz környéke és a talp belső éle volt, aztán fokozatosan átkerült a lábszár külső részére. Érdekes, hogy minden nap máshol fájt, hol erősebben, hol gyengébben. A hét végére már inkább azt éreztem, hogy a fájdalom inkább a gyakorlatoktól keletkezett izomfájdalom mint a gyulladás. Érdekes.

A hétfő munkaszüneti nap, így a hosszú hétvégét Kalamatában töltöttük. Szombaton elmentünk a LIDL-be perecért, és Ageliki talált ilyen gumi expandert, amire azt mondta, hogy vegyük meg, mert biztosan jobb lesz a gyakorlatokhoz, mint a gatyagumi. A szombati rehabilitáció tehát már ezzel ment, és tényleg sokkal jobban esett. Jó idő volt és le is mentünk a partra. Aggeliki SUP-ozott én meg napoztam és sokat mászkáltam a hideg vízben. A lábammal ez nagyon jót tett, mert hosszú idő óta először éreztem, hogy olyan mintha nem is lenne baja. Hazaérve próbáltam nyújtani, forgatni és végre nem éreztem semmi fájdalmat. Ezen felbátorodva mondom csinálok egy terheléses tesztet. No nem arra kell gondolni, hogy rápakolok egy tonnát, vagy hogy elmegyek egy laza 60 perces tempófutásra. Nem. Simán egy 35 perces tempós gyaloglást akartam csinálni a parton. 

A parton lábjegelés közben:

img_20180218_122008.jpg

Jól bemelegítettem, aztán elindultam. Szédületes 8:45-ös tempóval kezdtem. Több idősebb párt is magam mögöt hagytam a napfényes sétányon. Egyedül a futókra irigykedtem. Páran akik látásból ismernek furán néztek, hogy mi a fenét gyaloglok. Ez van. Néha fent, most meg lent. A 35 perc simán lement, és be kell valljam rendesen leizzadtam és el is fáradtam. Ez a gyors gyaloglás tud olyan fárasztó lenni, mint a futás. Fájdalomnak semmi jele. Ez nagyon jó hír, de tartottam tőle, hogy másnap érezni fogom.

Vasárnap szerencsére nem fogadott a gyűlölt zsibbadó érzés a bal lábban. Ez nagy előrelépés. Mára is készültem "edzéssel". 35 perc gyaloglás, majd ha továbbra sincs fájdalom, akkor még 10 perc laza futás. A gyaloglás hasonlóan ment az előző napihoz. Picit elfáradtam, de nem volt vészes, és mivel nem fájt semmim, így elkezdtem futni. Jól esett. Nagyon. Vissza is kellett fognom a lovakat, mert azon kaptam magam, hogy 4:45-ös a laza tempóm, ami így első körben természetesen túl gyors. Azonnal lassítás 5:15-re. A 10 perc hamar elment, de többet egyenlőre nem mertem futni. Levezetésnek még mászkáltam a vízben vagy 10 percet, így megint úgy értem haza, mintha semmi sérülésem nem lenne. Ez még jobb hír!

Hétfő reggel hosszú idő után először ébredtem úgy, hogy a lábamban semmiféle fájdalmat nem éreztem. Ennél jobban azt hiszem nem kezdődhet ez a hét. Kalamatában egész nap enyhe szemerkélés volt, úgyhogy a tengerparti séta elmaradt. A hazaúton hatalmas dugó. A 2 óra 10 perces utat most több mint 3 és fél óra alatt tettük meg. Majd szétment a fejem ennyi üléstől. Amint hazaértem le is mentem a stadionba szellőztetni. 20 perc bemelegítő séta után futottam 15 percet, aztán sétáltam még 15 percet levezetésnek. Minden jól ment, de ez még túl korai volt. Kellett volna pihenőnap, mert estére visszajött egy nagyon enyhe fájdalom. A jó hír, hogy tekergetni, meg mozgatni továbbra is minden fájdalom nélkül tudom. Többet viszont gyalogolni, vagy futni nem fogok amíg hivatalosan nem kapok zöld utat a fizikoterápiától.

Szerdán volt a második fizikoterápiás foglalkozásom. Ugyanúgy megkaptam az áramot, majd jöhettek a gumis gyakorlatok, de most sokkal erősebb ellenállásal. Rendesen el is fáradtam, és bejött egy új gyakorlat is. A lefeszített lábfejemet kellett magam felé emelni, majd vissza. Mivel ezt még nem csináltuk ez elég nehezen ment, úgyhogy a gumiról át is váltottunk arra, hogy az ellenállást a fizikoterapista fejtette ki a tenyerével. Ez könnyebben ment. A végén még csináltunk egyensúlyozást cipőben először sima talajon, majd egy puhább felületen nehezítésnek, végül a balance boardon. Egy lábon már meg tudok maradni 15-20 másodpercig csukott szemmel. Próbáljátok ki, amilyen könnyűnek hangzik olyan nehéz. A terápia végén picit átbeszéltük a dolgokat. A jó hír az, hogy haladok, de legalább heti kétszer mennem kell a kezelésre. Gyorsan be is foglaltam a következő két hétfőt és a csütörtököt, hogy legalább a fix napjaim meglegyenek. A rossz hír viszont, hogy még legalább két hét amíg elkezdhetem egyáltalán gyaloglással terhelni a lábamat. Futás szempontjából tehát valószínűleg az egész március is ugrott, és a késő tavaszi és kora nyári versenyeket is elfelejthetem. Ennek nagyon nem örülök. Titokban reménykedtem, hogy a héten már elkezdhetjük a fokozatos terhelést gyaloglással és rövid futással is, de ettől sajnos még messze vagyok. 

Hogy valami pozitív is maradjon azért a végére, a biciklizést engedélyezték. Ennek azért örülök, mert iszonyat mozgáshiányom van, amit legalább ezzel le tudok vezetni, valamint ez picit talán karban is tartja az edzettségi szintemet és könnyebb lesz a futáshoz visszatérni. Harmadsorban a kardiós edzések hiánya miatt elkezdtem hízni is. No nem kell komoly kilókra gondolni, de szívesebben látok a mérlegen reggelente 71 kilót és 14% zsírt, mint 73 kilót 17% zsírral. Mostantól tehát beiktatok napi legalább egy óra tekerést, jó időben kint, rossz időben pedig a szobabiciklin. Legalább így azt a kis plusz zsírt le tudom égetni magamról.  Easy rider öcsém! Easy rider!
Szólj hozzá

Görögország Athén Futás Sérülés Rehabilitáció Futóedzés Rehlaci